MTBlog.dk

Træn mindre, større effekt ?!

Posted in Træning by Søren Svendsen on 16. februar 2011

I flere indlæg har jeg gjort opmærksom på at jeg er stor fan af Joe Friels bog “The mountain biker’s training bible” og hans filosofi om at træne hver dag. Jeg har med stor succes, synes jeg selv, brugt systemet med at træne forskelligt og næsten hver dag op til Alpeturene og H12, filosofien er at man skal vænne kroppen til at restituere hurtigt .. og at det kan tage lang tid, år !

Efter sidste års tur sydpå følte jeg mig lidt både udslidt og forslået, det sidste skyldtes nok mest mit hovedkuldse møde med en klippe, og satte derfor træningen ned fra 4-5 gange om ugen til 3-4 gange om ugen. Fire timers MTB søndag, to timers spin tirsdag og en enkelt time torsdag og/eller fredag .. og så lidt styrketræning når jeg alligevel var i centeret for at cykle. Og hvad er der sket ? Jeg har kørt som om min doping bestod af andet en Pale Ale, og min puls hopper lystigt op nær max i tide og utide. Nu er pulsen jo ikke alene et udtryk for hvor godt det går, jeg har fx kørt et 40 km MTB-løb med en gennemsnitspuls på næsten 90% og alligevel kommet i mål da de var ved at pakke kagebordet sammen. Men det har faktisk kørt for mig i skoven her i vinter. Det kan selvfølgelig også forklares med mine pigdæk og de andres kageform, men alligevel !

Den eneste rigtig gode forklaring er nok, at man får den mest effektive træning når man er restitueret ! Træner man næsten hver dag skal man være både ung, eliteudøver og skematisk for at få det fulde udbytte. Man kan ikke ligge permanent i det røde felt, hvis man træner hver dag. BikeRadar havde fornyelig også en artikel om pulstræning hvor de slog fast at “slow is the new fast” !

H12 er to en halv måned væk og om seks uger skal jeg til Wales, og i den sidste ende handler det i min alder kun om en ting .. at have det sjovt. Men det bliver nu spændende at se om formen holder når der skal køres i 12 timer eller  tre dage i træk !

Reklamer

De grå hår og det røde felt

Posted in Pulstræning, Spinning, Træning by Søren Svendsen on 7. april 2010

Maxpuls udregnes som tommelfingerregel som 220 – alder. Det er for mange ikke nogen præcis udregning, og fortæller heller ikke noget om fysisk formåen eller kondition. Maxpuls er en individuel størrelse som ikke kan trænes, men som er givet. Jeg plejer at sammenligne med skostørrelsen, man løber ikke hurtigere fordi man har store fødder.

Nogle marathonløbere har lavet en formel for præstationen korrigeret for alder. Den opererer med et tab på ca. 1% om året lidt efter hvor på aldersskalen man er. Dvs. man på 10 år skal lægge 10-12% til sin tid for at sammenligne med tidligere tiders præstation. Jeg læste så fornyelig at man havde lavet en undersøgelse om det var muligt at reducere det fysiske tab. Konklussionen var at det kunne man, man kunne reducere tabet med op mod 2/3 .. hvis man trænede rigtigt. Altså måske løbe 3-4% langsommere 10 år efter, istedet for 10-12% langsommere, hvis man trænede rigtigt. Det spændende er så at den rigtige træning er højintensitetstræning, helt oppe i det røde felt ! Så den gamle talemåde “ta’ det roligt, du er jo ved at være en ældre mand” kan godt skrottes, det er stik modsat. Du er gammel, så du må træne hårdere 😉

Modsat fødderne som vokser en lille smule med alderen, falder maxpulsen. Den primitive formel siger det, et slag pr. år. Det har jeg så bare fortrængt de sidste 10 år ! Min maxpuls har siden jeg fik mit første pulsur, været sat til 184. Det var den helt sikkert også for 10 år siden, men den er det ikke idag ! Jeg har altid trukket lidt på smilebåndet når nogen i spinningslokalet rundede 105 eller måske 110 % af maxpuls mens jeg selv, uanset hvor hårdt jeg har kørt de sidste par år, ikke har været over 171 eller 93%. Og lige som nogen helt sikkert har sat deres maxpuls for lavt, har jeg glemt at korrigere den .. år efter år. Som jeg prøver at antyde med marathonløberne tabel, behøver det måske ikke være et slag pr. år, men helt sporløst forsvindert 10 år ikke !

PS: Jeg har korrigeret den til 176 .. i første omgang 😉