MTBlog.dk

Træn mindre, større effekt ?!

Posted in Træning by Søren Svendsen on 16. februar 2011

I flere indlæg har jeg gjort opmærksom på at jeg er stor fan af Joe Friels bog “The mountain biker’s training bible” og hans filosofi om at træne hver dag. Jeg har med stor succes, synes jeg selv, brugt systemet med at træne forskelligt og næsten hver dag op til Alpeturene og H12, filosofien er at man skal vænne kroppen til at restituere hurtigt .. og at det kan tage lang tid, år !

Efter sidste års tur sydpå følte jeg mig lidt både udslidt og forslået, det sidste skyldtes nok mest mit hovedkuldse møde med en klippe, og satte derfor træningen ned fra 4-5 gange om ugen til 3-4 gange om ugen. Fire timers MTB søndag, to timers spin tirsdag og en enkelt time torsdag og/eller fredag .. og så lidt styrketræning når jeg alligevel var i centeret for at cykle. Og hvad er der sket ? Jeg har kørt som om min doping bestod af andet en Pale Ale, og min puls hopper lystigt op nær max i tide og utide. Nu er pulsen jo ikke alene et udtryk for hvor godt det går, jeg har fx kørt et 40 km MTB-løb med en gennemsnitspuls på næsten 90% og alligevel kommet i mål da de var ved at pakke kagebordet sammen. Men det har faktisk kørt for mig i skoven her i vinter. Det kan selvfølgelig også forklares med mine pigdæk og de andres kageform, men alligevel !

Den eneste rigtig gode forklaring er nok, at man får den mest effektive træning når man er restitueret ! Træner man næsten hver dag skal man være både ung, eliteudøver og skematisk for at få det fulde udbytte. Man kan ikke ligge permanent i det røde felt, hvis man træner hver dag. BikeRadar havde fornyelig også en artikel om pulstræning hvor de slog fast at “slow is the new fast” !

H12 er to en halv måned væk og om seks uger skal jeg til Wales, og i den sidste ende handler det i min alder kun om en ting .. at have det sjovt. Men det bliver nu spændende at se om formen holder når der skal køres i 12 timer eller  tre dage i træk !

Sorte huller

Posted in Alperne, Træning by Søren Svendsen on 14. juli 2010

Det er svært at træne til en Alpe-tur på visse punkter her i Danmark. Specielt er det vanskeligt at træne nedkørsler der er lange og stejle nok. I Alperne er nedkørslerne hårrejsende stejle og lange nok til at musklerne i underarmene syrer fuldstændig til af at bremse og lårerne skriger af at hænge bagved sadlen i halve timer i træk.

De fleste af os har “sorte huller” rundt omkring på sporene, steder vi enten ikke kan, eller tør, køre. Personligt havde jeg 3 på mine sædvanlige ruter indtil sidste år. En af dem er nedkørslen fra Klint ! Klint er et gammelt kalkbrud helt ud til vandet, hvor man med lidt øvelse og held, lige akkurat kan træde op til toppen af et enkelt singletrack. Fra toppen er der en fantastisk udsigt, og en efter min mening, scarry nedkørsel af en eroderet, stenet og meget stejl tidligere sti. Jeg har flere somre holdt og kikket fra toppen, og tænkt det ikke  var noget for mig. Sidste år havde vi allerede besluttet Alpe-turen nu til september, så nedkørslen var jo oplagt træning. Det krævede lidt tilløb og justering af udstyr, men det blev da til et par gange, en enkelt endda rimelig elegant.

Og nu holdt jeg der så igen i dag .. på den langbenede .. med fjernbetjent sænkbar sadelpind .. og uden en rimelig undskyldning. Det kunne have været et pres, men det var det faktisk ikke da jeg holdt der. Den så ikke nær så skrækindjagende ud som sidste år, det er fantastisk hvad man kan vænne sig til. Og ned gik det med hjertet i halsen og pulsen bankene .. næsten elegant.

Nok har vi ikke Alpetræningsfaciliteter i Danmark, men de sorte huller kan sagtens bruges som det. I den sidste ende handler det jo om at overvinde sig selv !

Tagged with: , , ,

Roskiller

Posted in Søndagstur, Træning by Søren Svendsen on 5. juli 2010

Flere af vennerne spiller fodbold og størsteparten af dem indrømmer at det kniber med at få løbetrænet, men læg en bold foran dem og de løber til de segner.

Sådan har jeg det lidt på sporet. Det der med at ræse et par omgange på et af sporene er fint nok, men i det lange løb er jeg ikke sportsmand nok til det. Jeg kan ikke finde motivationen i at slå 45 sekunder af tiden rundt på det blå spor ! Det betyder at selvom vi som regel kører på de kendte spor, er turen forskellig fra gang til gang og kan vi finde nogle nye spor eller måder at komme rundt på, er det toppen. Først den ene vej, og så den anden vej rundt på det nye spor i Store Dyrehave forrige weekend, var ved at tage livet af mig. Dels var det fysisk hårdt, der var et par stykker i gruppen der kørte rigtig hurtigt, dels kræver sporet meget arbejde på cyklen og dels var det mentalt svækkende for mig ikke at komme nogen vegne. Tanken om at køre i ring for blot at vende om og køre den anden vej, havde en dårlig effekt på mig. Retfærdighedsvis skal det siger, jeg selv havde fundet på det.

Siden min cykelbuddy Thomas flyttede til Roskilde har han forsøgt at lave en længere og længere tur rundt om Roskilde, Roskiller-turen. Den indeholder bla stier langs Roskilde Fjord, Boserup Skov, Skjoldungestien, det hvide spor og i søndags forsøgte vi så at udvide den med et spor langs Ramsødalen. Ikke alt er teknisk, det er en smuk blanding af det hele. Svedige singletracks på det hvide spor, flydende stier med panoramaudsigt langs fjorden og hjulspor med hoftehøjt græs over marker. Og selvom jeg igen var ved at dø på det hvide spor, der er sjovt nok altid nogen der kører meget hurtigere end mig, kan jeg sagtens komme til kræfter igen ved tanken om nye spændende stier.

Episk, kalder vi de ture som har mange kilometer og oplevelser, og som ikke kun indeholder mountainbikespor. Det er OK at træne spinning og køre landevejen i løbet af ugen, bare for træningens skyld, men om søndagen skal være søndagstur og ikke kun træning .. og det skal helst være episk ind i mellem.

Tagged with: ,

Så starter cross-sæsonen igen !

Posted in MTB, Træning by Søren Svendsen on 25. juni 2010

Siden vi fik sommerhus, har jeg forsøgt at finde de fede spor i området og for et par år siden begyndte jeg også at lede efter nogle lokale at køre med. Dels for at få selskab og dels for lære flere spor at kende. Rygtet ville vide at der kørte en flok, og af og til så jeg også ryggen af nogle ude i skoven. Det var dog lidt svært at få kontakt, og først da min søns børnehavepædagog afslørede at hun havde en bror der bor og kører i området, lykkedes det.

Jeg mødte op i fuld weekendkriger udstyr; fully, brede dæk og kamelryg. Det burde nok have vagt min mistanke at de andre kørte på citydæk, med låst affjedring og at der endda var en enkelt på en crosscykel. Friskt, siger jeg til ham på crosscyklen, at nappe turen på sådan en cykel, men det mente han nu ikke ! Det varede heller ikke længe inden jeg var enig med ham !

De lægger ud i et rasende tempo .. ud af landevejen ! Jeg kender ellers et fedt spor, men beslutter mig for ikke at blande mig .. det kan tids nok komme. Efter et par kilometer er jeg allerede bagefter og ved at dø. Heldigvis kikser den ene et gearskift og knækker kæden. Surt, siger de i kor, du må trække hjem. Nej, nej, siger jeg og pakker kamelryggen ud og et powerlink senere er vi på vej igen. Afsted det går og da vi nærmer os Sandflugtsplantagen er jeg igen bagefter men optimist ved tanken om vi nu drejer ind på et spor i skoven. Så kan de bare vente sig ! Men nej, vi fræser med over 30 km i timen ad grusvejen langs vandet. Efter yderligere 5 minutter opgiver jeg og råber, bare kør ! Men jeg er allerede så langt bagefter at de ikke kan høre det, så det gør de.

Surt show ! Men jeg synes jo ikke rigtig det var fair, så efter at have sundet mig et par uger beslutter jeg mig for at forsøge igen. Med en anden cykel ! Major Jake bliver udstyret med cross-dæk, som den egentligt er født til, og jeg lader baggy’s og kamelryg blive hjemme. De kikker lidt, både på mig og Major Jake, da vi møder op, men denne gang kan jeg følge med, også på de 2 asfalt-rundture som er inkluderet, og jeg blander mig endda i spurten 😉

De kører hver dag den samme tur på det samme tidspunkt, så det er bare at hægte sig på. 32 km og alt over en time er uacceptabelt .. det er go’ pulstræning ! Nu mangler jeg bare at overbevise dem om de også skal prøve at køre med i skoven 😉

Tagged with: , , ,

Landevejstanker

Posted in Landevejscykling, Træning by Søren Svendsen on 2. juni 2010

Der er roadier og der er mountainbikere .. jeg er mountainbiker. Men som de fleste mountainbikere træner jeg også på landevejen. Det er lidt lettere at gøre hvis man kun har kort tid, det kræver ikke de store forberedelser, man kan gøre det næsten hvor som helst og som regel er der ingen vedligehold på cyklen bagefter. Alt i alt en udemærket situation .. det er bare så kedeligt !

Et par gange om ugen i sommerhalvåret, kører jeg 2 timer af stort set den samme rute. Det er nemt, ud af byen, op over 80% af max.puls, spurte på alle bakkerne og huske ikke at køre som en adrenalinjunkie når jeg rammer byen igen. Og så er der spin-off’en. Efter sådan en tur med endorfiner frit flydende og hovedet under armen, er verdenssituationen løst ! Man tænker helt klart, det er som meditation på speed (ikke at jeg har prøvet).

Faktisk er jeg næsten overbevidst om at de 2 timer jeg nogen gange pjækker fra jobbet for at tage turen, betaler sig hjem mange gange senere 😉

Tagged with: ,

Telefonfixerede trafikale stereotyper

Posted in Brok, Landevejscykling by Søren Svendsen on 4. maj 2010

På vej ind i Farum indhenter jeg hende på cykelstien, vind i håret og fuld fart på Kildemoes’en med cykelkurv og barnesæde. Så sker det, pludselig tager hun farten af og begynder at slingre som en fuld mand. Først da hun er på vej ud over kantstenen til bilerne, tager hun sig sammen og kikker op fra mobiltelefonen. Da jeg, uden at blive ramt, får vredet mig udenom hende, råber jeg “slip telefonen” !  Tankeboblen står tydeligt over hovedet på hende da jeg passerer, “hva’ fan bilder den gamle nar sig ind ?”

Normalt er hun sikkert en ansvarsbevidst og omsorgsfuld mor, men når der tikker en sms ind, eller telefonen ringer, bliver hun livsfarlig for sine omgivelser. Sådan ser hun det selvfølgelig ikke selv, den gængse udlægning er “jamen jeg kører jo stille og roligt”.

Hvis jeg returnerer ad Lyngbyvejen og passerer Gentofte/Emdrup ved kvarter over fire, halv fem-tiden, får jeg også kamp til stregen. Her skyr forsinkede mødre ingen midler for at nå i børnehaven og hente poden, inden den lukker. På trods af en anorektisk cykel i skrigende farver med smalle hjul, og mit fuldt reklameinficerede lycra-outfit, tager de gerne kampen op. Eller rettere, de ser mig ikke men kører bare for fuld skrue så jeg dårligt kan følge med .. lige indtil telefonen ringer, så kører de pludseligt som en valiumdopet senildement.

Nu er det ikke kun de kvindelige cyklister der har svært ved at koncentrere sig om at cykle og ignorere telefonen, de mandlige er bare en anden type. Faktisk er der 2 typer, de 20-årige mænd som er så meget MTV-generation så det at cykle og sms’e samtidig, slet ikke er noget problem. De kan alting, så hvorfor begrænse sig ? Dem kan man kun håbe på kommer på bedre tanker.

Det er straks værre med buiness-typen med coat og Raleigh. De opfører sig som om de sad i den BMW de inderst inde mener de burde køre i. Med værdighed og oprejst pande, moser de sig igennem byen mens de holder telefonmøde. Rødt lys, vigepligt og tegngivning er ikke noget for dem, de ænser faktisk slet ikke omverdenen, telefon eller ej, med mindre man kommer i vejen for dem. Men gør man så det, så falder der brænde ned. For dem kører alle vi andre Skoda, og vi har bare at give plads og holde behørig afstand til BMW’erne.

Faktisk er jeg helt ligeglad med hvordan folk kører, bare de er opmærksom på alle os andre og lader os vide hvad de gør. Det er mindst lige så farligt at køre i sin egen verden, som det er at køre hazaderet.

Så kvinder, mænd, drenge og piger, spænd nu hjelmen og koncentrer jer om at cykle når I gør det, og lad telefonen hvile imens. Tak !

Vores H12 træning

Posted in Brok, Træning by Søren Svendsen on 27. april 2010

Forleden fik jeg bank på sporet, ikke sådan korporligt, men en af mine cykelvenner kørte bare hurtigere end mig, klart hurtigere .. i 4 timer ! Det er der så mange der gør, altså kører hurtigere, men det kom som en lyn fra en klar himmel for de tidligere ture havde ikke indikeret at det ville gå sådan. Den slags kræver jo en forklaring, så jeg efterlyste straks hans træningsprogram, eller en dopingindrømmelse. Jeg fik en mail:

Træningsprogrammet ser således ud

Mandag: Har ondt i benene og kroppen fra søndagsturen. Tager bilen på arbejde og spiser chips om aftenen og et par blå royal for at restituere

Tirsdag: Burde cykle på arbejde, men er lidt tung i hovedet. Tager bilen og kører forbi bageren på vejen.

Onsdag: Cykler til og fra arbejde. Der er onsdagskage på jobbet og den springer jeg ikke over. Arbejder lidt på cyklen i kælderen om aftenen og nyder et par blå royal.

Torsdag: Snart weekend, må hellere spare lidt på kræfterne. Tager bilen. Fejrer om aftenen at det snart er weekend med nogle blå royal.

Fredag: Har lidt tømmermænd fra i går – tager bilen. Der er fredagsbrunch på arbejdet med bacon, æg, pølser og 5 forskellige wienerbrød. Drikker noget rødvin mens der er Disney-sjov. Konen falder tidligt i søvn så jeg henter 5 blå royal og zapper mellem Eurosport og Discovery Channel

Lørdag: Har lidt ondt i hovedet så jeg sover middagslur med Gustav i stedet for at løbe. Tager ham med på McD senere for det er godt mod (mine) tømmermænd.

Søndag: Kører en laaang tur med de andre og er helt bustet. Spiser mad konstant resten af dagen fordi min krop siger at jeg skal. Er også konstant tørstig så jeg får knappet et par blå Royal op om aftenen.

Jeg har ca. 750 dåser blå royal tilbage i kælderen og ved ikke rigtig hvordan jeg skal træne fremadrettet når de en gang er væk sidst i maj.

Sådan ! Jeg ser det som en klar dopingindrømmelse .. jeg var bare ikke klar over Blå Royal havde den virkning. Den er vist ikke på positivlisten ?! Min anden cykelven, som er en mere regelmæssig deltager på vore fælles alpetræningssøndagsture, som H12 forøvrigt også er en del af, sendte også straks sin træningsplan, bare for at strø salt i såret.

Mit træningsprogram så i sidste uge således ud:

Mandag: Var træt fra søndagsturen, så jeg løb kun 7 km om morgenen, blev kaldt hjem fra job til syg Otto og prøvede at nå en arbejdsdags opgaver der hjemme – uden den store succes – spiste ikke forbudte ting og drak ingen alokohol

Tirsdag: Glemte min madpakke og købte håndmadder med højtbelagt til frokost – dyrkede ingen motion … men spiste til gengæld to stykker franskbrød med syltetøj og ost til personalemødet.

Onsdag: strammede op og løb en morgen 10er, “glemte” igen madpakken, da de der håndmadder lå forrest i min erindring fra i går … drak en øl før jeg faldt i søvn på sofaen inden 21 …

Torsdag: Dyrkede ingen motion, men spiste vist kun “korrekt” mad den dag – der er ingen kage på mit arbejde – så det gør alting lettere, hvis man vil undgå sådan noget …

Fredag: Var til motionsarrangement på arbejde fik en lækker frokost med rugbrødder og en enkelt øl. Fik efter en cykeltur på 25 km økologisk vegetarisk mad uden fedt.

Lørdag: Glemte at løbe den 10er jeg havde aftalt med mig selv. Var til 90 års fødselsdag hos min farmor md fedtsejlende treretters menu – spiste alt op, drak vin øl og sherry til – suppleret med lejlighedssange og en enkelt cola. Efter festen var der hjemlig hygge hos mine forældre med den store slikskål fremme.

Søndag: Havde glemt mit løbetøj på Sjælland, så jeg fik ikke løbet den 10er jeg havde til gode fra lørdag … Spiste rundstykker med ost og syltetøj til morgen i stedet for hvaregryn med skummetmælk. Tog med Otto og to andre knægte fra RMK i skoven om eftermiddagen, hvor vi kørte 18 km af det røde spor, og endte ved iskiosken, hvor jeg lod mig friste af en chokolade milkshake. Sluttede aftenen af med hjemmelavet pizza og tv serie (flashforward på 5eren).

I denne uge bliver det meget bedre uden svinkeærinder 🙂

Mit eget træningsprogram ligner til forveksling de 2 andres, jeg drikker bare ALDRIG Blå Royal men helst Pale Ale fra Ølfabrikken .. er det virkelig det der gør forskellen ?

Tagged with: , , , ,

Magneter i sofaen ?

Posted in Ingen brok, Nybegynder, Træning by Søren Svendsen on 25. april 2010

Nix, ikke her !

Fruens veninde havde fået endnu en løbeskade, og var så småt begyndt at lege med tanken om at motionere på en anden måde. Da hun bor op til skoven, mente hun det var nærliggende at forsøge sig som en af de mountainbikere hun hele tiden snubler over på sine løbeture. Jeg tilbød mig selvfølgelig straks som coach, faktisk forbød jeg hende nærmest at køre uden mig ! Resultatet blev en aftale om at mødes hos MTB-Tours, hvor hun kunne leje en cykel, og et par timer i skoven.

På dagen så DMI ikke helt stabil ud, så vi skrev lidt sms’er et par timer inden. Holdningen var klar, lidt smådryp skulle ikke ødelægge det. Drypperiet var nu blevet til stabil regn da jeg stak afsted fra byen. 3 grader og regnvejr kan afskrække de fleste, så jeg forventede egentlig at finde en sms på telefonen da jeg dyngvåd svingede ind hos de venlige folk hos MTB-Tours. De mente heller ikke umiddelbart det var vejr til en intro-tur, men 5 minutter efter kom fruens veninde i fuld løbetøj, med lille rygsæk og sønnens hjelm. Sådan !

Første gang på en MTB er 27 gear en mundfuld, men intuitiv brug af de 9 bagerste tandhjul og besked på kun at skifte fra midterklingen ned på den lille når det blev rigtig stejlt, fungerede fint. Og selvom koncentrationen nærmest lyste ud under hjelmen, blev det ikke til mange fejlskift. Røven godt tilbage nedad og frem på sadlen opad, fik hun også hurtigt lært efter råbe-metoden, og ud over en enkelt stigning eller to, blev det hele kørt. Jeg havde advaret om en 6 km tur, ingen grusveje kun spor, og ud over overraskelsen over at vi kun havde kørt 3 km da jeg gjorde opmærksom på vi var halvvejs, var der kun smil. Så en god times tid senere, rimeligt våde og kolde, afleverede vi cyklen. Og fruens veninde har truet med at leje den igen .. en rigtig mountainbiker er født 😉

Tagged with: , , ,

De grå hår og det røde felt

Posted in Pulstræning, Spinning, Træning by Søren Svendsen on 7. april 2010

Maxpuls udregnes som tommelfingerregel som 220 – alder. Det er for mange ikke nogen præcis udregning, og fortæller heller ikke noget om fysisk formåen eller kondition. Maxpuls er en individuel størrelse som ikke kan trænes, men som er givet. Jeg plejer at sammenligne med skostørrelsen, man løber ikke hurtigere fordi man har store fødder.

Nogle marathonløbere har lavet en formel for præstationen korrigeret for alder. Den opererer med et tab på ca. 1% om året lidt efter hvor på aldersskalen man er. Dvs. man på 10 år skal lægge 10-12% til sin tid for at sammenligne med tidligere tiders præstation. Jeg læste så fornyelig at man havde lavet en undersøgelse om det var muligt at reducere det fysiske tab. Konklussionen var at det kunne man, man kunne reducere tabet med op mod 2/3 .. hvis man trænede rigtigt. Altså måske løbe 3-4% langsommere 10 år efter, istedet for 10-12% langsommere, hvis man trænede rigtigt. Det spændende er så at den rigtige træning er højintensitetstræning, helt oppe i det røde felt ! Så den gamle talemåde “ta’ det roligt, du er jo ved at være en ældre mand” kan godt skrottes, det er stik modsat. Du er gammel, så du må træne hårdere 😉

Modsat fødderne som vokser en lille smule med alderen, falder maxpulsen. Den primitive formel siger det, et slag pr. år. Det har jeg så bare fortrængt de sidste 10 år ! Min maxpuls har siden jeg fik mit første pulsur, været sat til 184. Det var den helt sikkert også for 10 år siden, men den er det ikke idag ! Jeg har altid trukket lidt på smilebåndet når nogen i spinningslokalet rundede 105 eller måske 110 % af maxpuls mens jeg selv, uanset hvor hårdt jeg har kørt de sidste par år, ikke har været over 171 eller 93%. Og lige som nogen helt sikkert har sat deres maxpuls for lavt, har jeg glemt at korrigere den .. år efter år. Som jeg prøver at antyde med marathonløberne tabel, behøver det måske ikke være et slag pr. år, men helt sporløst forsvindert 10 år ikke !

PS: Jeg har korrigeret den til 176 .. i første omgang 😉

Den gamle ged .. eller krydderdrengen

Posted in Brok, Udstyr by Søren Svendsen on 2. april 2010

Det er ikke sjovt at blive overhalet af sin egen lugt, hverken på sporet eller i spinningslokalet ! De første par gange fik jeg deja vu til gymnastiktimerne i 7. klasse hvor nylonposen med tøjet ikke blev åbnet mellem timerne, og tænkte der er nok en eller anden der har glemt at vaske cykeltøjet siden sidste tur. Man kikker til siden for at se hvor lugten af gammel ged kommer fra, hmmm…..    Efter geden har ligget på hjul, og forsøgt at overhale et par gange, går det op for mig at det er mig selv der lugter !

Sportstøj der lugter væmmeligt er vist et generelt problem, men gode løsningsforslag er der ikke mange af. I en længere periode brugte jeg eddike som skyllemiddel, og det hjælper. Det var lige indtil en en flink ven på sporet brød den uskrevne kodex og uopfordret foreslog at jeg skulle prøve med Rodalon ! Det er en af den slags hentydninger jeg ikke sidder overhørig, så sådan blev det. Tøjet i badekaret med Rodalon i et par timer og direkte i vaskemaskinen. Fy føj ! Hvis tøjet før havde en snert af ged, så stak hele geden nu sit grimme fræs frem.

Når alt andet glipper, læs brugsanvisningen ! Rodalon skriver tydeligt at tøjet skal skylles GRUNDIGT inden det vaskes ! På den igen, og efter at have fulgt anvisningen hjalp det. Men ikke ordentligt. Faktisk var det stadig værre end inden forsøget med Rodalon startede. Så tilbage til eddiken og noget specialvaskemiddel til sportstøj, og nu er tøjet sig selv igen.

Forleden løb jeg så tør for eddike ! Dvs. der var ikke mere i vaskekælderen, det var der til gengæld i køkkenet. Kryddereddike .. Bamseline go’ home, det virker ! Hvis du møder en på sporet som dufter af dild og danske krydderurter, så hils pænt .. det er mig 😉

Tagged with: , , ,