MTBlog.dk

10 slag for meget, 9 timer for lidt

Posted in MTB, Pulstræning by Søren Svendsen on 30. april 2013

Langs Mølleåen

Sæsonens første tur til eller fra sommerhuset, er altid hård. 80 km, over 40 km singletrack, 15 km grus og resten på asfalt, er lige en tand mere end de sædvanlige søndagsture. Som regel kører jeg alene, men denne gang havde jeg lovet at vise direktøren sporet, som er et resultat af flere års research.

Jeg vidste godt at direktøren kører noget hurtigere end jeg, men ikke at han havde brugt vinteren til målrettet træning mod BC Race. Så mens jeg kæmpede for at få luft, kørte han nærmest restitution! Det forsøgte jeg selvfølgelig at gøre noget ved, med det resultat at jeg i over 3 timer kørte med en puls på mellem 80 og 96%. Det gør man ikke ustraffet og sjældent har jeg været så flad bagefter, jeg var nærmest ikke i stand til at spise eller lave noget fornuftigt flere timer efter. Med godt 10 slag for meget, er det som at have en siver ..  på et tidspunkt er dækket helt fladt. Heldigvis var jeg tilsyneladende frisk igen allerede næste morgen, så det har nok været god træning!

Næste weekend er det så igen H12, som solorytter. Det spændende bliver om formen holder og om en bedre kontrol af pulsen vil kunne  forlænge køretiden til 12 timer. Jeg har aldrig været i tvivl om at opskriften på at køre langt er at køre i sit eget tempo, men om 10 slag kan give 9 timer, er det store spørgsmål.

Reklamer
Tagged with: , ,

Kunsten at køre langsomt .. og blive hurtig!

Posted in Landevejscykling, MTB, Træning by Søren Svendsen on 9. august 2012

Min krops besøg af en Boliviansk flagellat i februar, betød udover 6 ugers sygdom, 8 tabte kilo og et par måneders hård genoptræning, at jeg pludselig kørte hurtigere end jeg plejer! Vi er en lille homogen gruppe der kører meget sammen, så en mindre ændring i formkurven, bemærkes straks. På vores tur til Lake District, 2 måneder efter flagellatbesøget, var jeg ualmindelig godt kørende og har selvfølgelig spekuleret en del på hvorfor .. men ikke overvejet at få flagellaten tilbage!

Umiddelbart er der 4 mulige rationelle forklaringer. Jeg tabte 8 kilo og tog kun det halve på igen, altså et vægttab på 4 kg eller næsten 5% af min kropsvægt. Mine ben fik næsten 8 ugers cykelpause .. og havde godt af det? Inden Boliviaturen, hvor jeg skulle lave video om vilde kakaobønner for Oialla, havde jeg læst om et forsøg med mus og mørk chokolade, som næsten dokumenterede at chokolade er bedre end træning, og at det sammen med træning er helt uovertruffen .. og har selvfølgelig spist mørk chokolade siden. Endelig var jeg nervøs for ikke at have fået trænet nok op til Lake District turen, efter sygdommen, så jeg intensiverede træningen de sidste 2 uger inden, men ved at lægge nogle restitutionsture ind, ture hvor jeg holdt mig omkring 60-70% af maxpuls, og under 75%.

Her 3 måneder efter Lake District turen er formen normal igen. Jeg har stadig ikke taget alle 8 kg på, og jeg spiser chokolade, så der røg de to teorier. Den lange cykelpause tror jeg ikke selv på, og vil forøvrigt helst heller ikke sidde stille igen .. det er også uholdbart hvis jeg skal holde pause i to måneder, køre i to måneder osv. Tilbage er restitutionsturene!

Jeg har læst flere artikler om at hvis man ikke kan køre langsomt, kan man heller ikke køre hurtigt, og at køre langsomt er det nye sort. En af de store proff-trænere går så langt som at sige til sine ryttere, at kan de ikke holde sig under 70% af maxpuls op af stigningerne, må de stå af cyklen og trække! Så det er åbenbart alvor.

Nu må vi se hvad der sker, jeg har i hvert tilfælde tænkt mig at erstatte en eller to af mine 4-5 ugentlige træninger, med restitutionsture. Det spøjse er at det næsten føles lige så hårdt, er langt kedeligere, og at min normale landevejstur som tager to timer for fuldt knald, kun tager 4 minutter længere i morfartempo. Og spinning med en puls mellem 60 og 70%, er bare mærkeligt!

Rundtosset

Posted in Banecykling, Træning by Søren Svendsen on 12. marts 2011

Der kom en mail fra Kasper: vil du med ud at prøve at køre banecykling ? Helt ærligt kan jeg dårligt forestille mig en kedeligere måde at cykle på end banecykling, men da min kone kalder mig en nej-siger, tænke jeg det var tidspunktet at vise min positivitet. Så selvfølgelig ! Desuden kom halvdelen af the ratpack også.

Fredag eftermiddag stod vi en flok glade cyklister i en stort set tom Ballerup SuperArena, der er cykler til alle og Ole fra Spectre forsøgte at forklare os grundreglerne på banen .. og at kurverne hælder 45 grader både for oven og forneden .. og at man ikke falder ned så længe man træder og holder en vis fart !

Vi ruller ud og jeg indrømmer blankt, jeg ikke er meget for det. Banen er lavet af lakeret træ som mig bekendt ikke giver meget friktion, den hælder også på de lige stykker så man kører konstant på en skrå flade, dækkene er supertynde og uden mønster, reklamerne på banen ser lige så glatte ud som malede betongulve og vi skal holde en fart over 30 km/t for ikke at falde ned i svingene ! Jeg har allerede besluttet mig for at stå af efter de indledende runder og melde pas.

10 omgange senere er jeg faktisk nået 50 cm op i svingene og ikke længere sikker på jeg dør, eller brækker begge ben. Og da vi starter den første holdkørsel er jeg indstillet på at forsøge at følge med. 20 omgange med skiftende føringer og en fart på 35 km/t er faktisk OK .. ja det er tæt på at være sjovt.

Efter endnu et par 20 omganges holdkørsler (5 km) med højere og højere fart, ender vi med 55 km/t på den sidste omgang. Fåckkk .. det er helt vildt, og sjovt ! Og så er der forfølgelsesløb, både som hold og en mod en, og fri leg.

At køre mountainbike på singletracks er lidt som at køre motorcykel på snoede småveje i Alperne. Men at køre banecykling er som at nappe motorvejskurverne sydpå med nålen på den rigtige side af 200 km/t. Adrenalinen pumper, pulsen er helt oppe, du ligger under en meter fra baghjulet foran (profferne ligger 5 cm fra !!), du tordner afsted med 50 km/t og det suser og flimrer for øjnene. Jeg tror ikke jeg har oplevet det fart-rush siden jeg kørte motorcykel.

Det skal jeg prøve igen ! Måske skal næste vinter stå på banecykling i stedet for spinning ? Eller måske begge dele 😉

PS. Grunden til Kasper ser mærkelig ud, altså hjelmen, skyldes hans helmetcam som han laver de svedigste videoer med. Du kan se en af dem her !

Træn mindre, større effekt ?!

Posted in Træning by Søren Svendsen on 16. februar 2011

I flere indlæg har jeg gjort opmærksom på at jeg er stor fan af Joe Friels bog “The mountain biker’s training bible” og hans filosofi om at træne hver dag. Jeg har med stor succes, synes jeg selv, brugt systemet med at træne forskelligt og næsten hver dag op til Alpeturene og H12, filosofien er at man skal vænne kroppen til at restituere hurtigt .. og at det kan tage lang tid, år !

Efter sidste års tur sydpå følte jeg mig lidt både udslidt og forslået, det sidste skyldtes nok mest mit hovedkuldse møde med en klippe, og satte derfor træningen ned fra 4-5 gange om ugen til 3-4 gange om ugen. Fire timers MTB søndag, to timers spin tirsdag og en enkelt time torsdag og/eller fredag .. og så lidt styrketræning når jeg alligevel var i centeret for at cykle. Og hvad er der sket ? Jeg har kørt som om min doping bestod af andet en Pale Ale, og min puls hopper lystigt op nær max i tide og utide. Nu er pulsen jo ikke alene et udtryk for hvor godt det går, jeg har fx kørt et 40 km MTB-løb med en gennemsnitspuls på næsten 90% og alligevel kommet i mål da de var ved at pakke kagebordet sammen. Men det har faktisk kørt for mig i skoven her i vinter. Det kan selvfølgelig også forklares med mine pigdæk og de andres kageform, men alligevel !

Den eneste rigtig gode forklaring er nok, at man får den mest effektive træning når man er restitueret ! Træner man næsten hver dag skal man være både ung, eliteudøver og skematisk for at få det fulde udbytte. Man kan ikke ligge permanent i det røde felt, hvis man træner hver dag. BikeRadar havde fornyelig også en artikel om pulstræning hvor de slog fast at “slow is the new fast” !

H12 er to en halv måned væk og om seks uger skal jeg til Wales, og i den sidste ende handler det i min alder kun om en ting .. at have det sjovt. Men det bliver nu spændende at se om formen holder når der skal køres i 12 timer eller  tre dage i træk !

De grå hår og det røde felt

Posted in Pulstræning, Spinning, Træning by Søren Svendsen on 7. april 2010

Maxpuls udregnes som tommelfingerregel som 220 – alder. Det er for mange ikke nogen præcis udregning, og fortæller heller ikke noget om fysisk formåen eller kondition. Maxpuls er en individuel størrelse som ikke kan trænes, men som er givet. Jeg plejer at sammenligne med skostørrelsen, man løber ikke hurtigere fordi man har store fødder.

Nogle marathonløbere har lavet en formel for præstationen korrigeret for alder. Den opererer med et tab på ca. 1% om året lidt efter hvor på aldersskalen man er. Dvs. man på 10 år skal lægge 10-12% til sin tid for at sammenligne med tidligere tiders præstation. Jeg læste så fornyelig at man havde lavet en undersøgelse om det var muligt at reducere det fysiske tab. Konklussionen var at det kunne man, man kunne reducere tabet med op mod 2/3 .. hvis man trænede rigtigt. Altså måske løbe 3-4% langsommere 10 år efter, istedet for 10-12% langsommere, hvis man trænede rigtigt. Det spændende er så at den rigtige træning er højintensitetstræning, helt oppe i det røde felt ! Så den gamle talemåde “ta’ det roligt, du er jo ved at være en ældre mand” kan godt skrottes, det er stik modsat. Du er gammel, så du må træne hårdere 😉

Modsat fødderne som vokser en lille smule med alderen, falder maxpulsen. Den primitive formel siger det, et slag pr. år. Det har jeg så bare fortrængt de sidste 10 år ! Min maxpuls har siden jeg fik mit første pulsur, været sat til 184. Det var den helt sikkert også for 10 år siden, men den er det ikke idag ! Jeg har altid trukket lidt på smilebåndet når nogen i spinningslokalet rundede 105 eller måske 110 % af maxpuls mens jeg selv, uanset hvor hårdt jeg har kørt de sidste par år, ikke har været over 171 eller 93%. Og lige som nogen helt sikkert har sat deres maxpuls for lavt, har jeg glemt at korrigere den .. år efter år. Som jeg prøver at antyde med marathonløberne tabel, behøver det måske ikke være et slag pr. år, men helt sporløst forsvindert 10 år ikke !

PS: Jeg har korrigeret den til 176 .. i første omgang 😉